Entrenamiento mental – 6 pasos para quedarnos dormidos más rápido

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Hay gente que toca la almohada y se duerme, otros no tienen tanta suerte y pueden pasarse horas revolcándose en la cama espeando a que les llegue el sueño. Esto no sólo te quita energía para el día siguiente, sino que también es una situación que puede ponernos de muy mal humor. Para combatir este problema, existen muchos métodos, tales como sonmíferos, acupuntura, incluso medicinas alternativas. La técnica que les vamos a presentar se denomina Terapia de Control de Estímulo, y ha demostrado ser tremendamente eficaz para ayudar a las personas a dormirse rápidamente.

Entrenamiento mental - 6 pasos para quedarnos dormidos más rápido

El profesor Richard R. Bootzin es un especialista en insomnio y desórdenes del sueño. Tiene varios libros publicados sobre el tema y ha llegado a la conclusión que una de las maneras más sencillas y efectivas de combatir el insomnio es la Terapia de Control de Estímulo, que consiste en tan solo 6 simples pasos que pueden empezar a aplicar esta misma noche.

 

El método de los 6 pasos para dormirse rápidamente

  • #1 – Ir a la cama únicamente cuando se tiene sueño.
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  • #2 – No uses la cama para ninguna otra cosa que no sea dormir o tener relaciones sexuales. No quedarse leyendo, mirando televisión, comiendo, etc.

     

  • #3 – Si a los pocos minutos de haberte acostado, no lográs dormirte, tenés que levantarte de la cama e irte a otra habitación. Quedate levantado todo el tiempo que quieras, hasta que te sientas adormilado nuevamente. Si bien la idea no es estar con el cronométro midiendo el tiempo que tardás en dormirte, el objetivo de esta técnica es que nuestro cerebro asocie a la cama con dormir ¡y nada más!. Este es el paso más importante y díficil, ya que uno tiende a quedarse acostado esperando a que llegue el sueño, si éste no llega enseguida, salgan de la cama y vayanse a hacer otra cosa.
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  • #4 – Si al volver a la cama todavía no podés dormirte, repetir el paso 3, las veces que sea necesario.
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  • #5 – Programá tu alarma para que suene todos los días a la misma hora, sin tener en cuenta cuántas horas de sueño tuviste la noche anterior. Esto va a ir acostumbrando a nuestro cuerpo a la rutina y a los horarios para irnos a la cama y para despertarnos.
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  • #6 – No dormir siestas durante el día. (Creo que con este punto me gané unos cuántos enemigos :P )

Esta técnica se basa en un condicionamiento del comportamiento. Siguiendo estos pasos podremos lograr que nuestro cerebro asocie fuertemente a la cama con dormir y debilitando la asociación con otro tipo de actividades. El método es especialmente útil para aquellos que sufren de ansiedad anticipada (ansiedad por la ansiedad que van a sentir al estar acostados sin poder dormirse).

 

La implementación de este método puede llegar a ser díficil al principio, especialmente al despertarse, pero con el correr de algunos días nuestro cuerpo se va acostumbrando y poco a poco iremos viendo que nos es cada vez más fácil quedarnos dormidos.

Espero que les sirva, los invito a comentar sus experiencias y a participar de la encuesta.

 

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Fuente: PsyBlog.

 
 

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7 comentarios en “Entrenamiento mental – 6 pasos para quedarnos dormidos más rápido

  1. No estoy muy de acuerdo. Yo leo en la cama antes de dormir y desde que lo hago duermo en un instante y de maravilla.
    La siesta tampoco es motivo de insomnio o de que nos cueste dormir, y es muy aconsejable hacerla. Eso si, no más de 20 minutos.

  2. Pingback: Bitacoras.com

  3. Toni!

    Este método es útil para aquellos que tienen dificultades para dormir, por suerte vos no tenés ese problema ;)

    Las power naps son excelentes, pero de nuevo, la gente que tiene problemas para dormir suelen pagar muy caro estos descansos diurnos a la hora de acostarse…

    De todas maneras, cada persona es un mundo, además hay otras técnicas, como la relajación muscular progresiva o la intención paradójica, pero la terapia de control de estímulo es muy sencilla y eficaz.

    Saludos y muchas gracias por comentar!!

  4. Yo no puedo dormir la siesta, como la duerma se acabó mi sueño nocturno. Así que aunque me caiga de sueño aguanto hasta la noche.

    Lo de la lectura no estoy de acuerdo. A mí me cuesta dormir mucho y no era capaz de quedarme dormido mientras leía pero curiosamente ahora tengo el kindle con una pequeña luz y me quedo frito en minutos.

    Así que me imagino que el problema radicaba más en la luz de la mesita de noche que en los libros en sí.

    ¡Saludos!

  5. Miguel,

    Si, es muy común que haya gente que no pueda dormir la siesta, en mi caso particular, cuando mis horarios me lo permiten, prefiero tirarme no más de 15 minutos después de comer, sin llegar a dormirme.
    Con respecto al tema de la luz, ¿viste alguna vez esas luces especiales, como la BeCalm?
    Están diseñadas para ayudar a dormirte naturalmente, dicen que son muy efectivas.

    El tema del sueño suele ser delicado, hay gente que duerme como un tronco y otros no tenemos tanta suerte…

    Saludos y gracias por comentar!!

  6. Creo que prefiero ponerme a jugar al juego de E.T que comentaste en el otro artículo, diez minutos y estás dormido de aburrimiento :)

  7. Jajaja!!

    Santo remedio! Pobre el E.T de Atari… lo tendrían que vender como medicina contra el insomnio! :)

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